Co je to HIIT? Doopravdy tak zamává s fyzičkou 💪? | Fitness
17.10.18
Dneska mám pro vás zajímavý článek. Proč je zajímavý? Protože mám pocit, že o HIIT spousta lidí vůbec neví a to je fakt škoda. HIIT (nebo tabata) je hrozně zajímavý cvičení a pro tělo extrémně přínosný. Jenže taky musíte vědět nějaký informace, který vás při cvičení ochrání. Nechcete si zhuntovat tělo, že ne?
Co je to HIIT?
= High-intensity interval training, v českém překladu vysoce intenzivní intervalový trénink
Tento trénink využívá krátké intenzivní aktivity (20 vteřin) následované odpočinkem (10 vteřin). A dál a dál a dál. Až cvičíte třeba 30 minut. Což by při tomto cvičení mělo být maximum. Rozhodně to nepřehánějte. Samozřejmě, pokud jste zvyklý na vysokou zátěž, tak si to můžete udělat delší, ale pak si fakt dejte nějakej den dva oddech. Ale o tom později.
Co o HIIT píšou zahraniční weby?
- “Studies have shown that with HIIT there is a dramatic improvement in exercise performance despite the low training volume,” Beth Sheehan, a professional practice advisor for Exercise and Sports Science Australia, explained to Coach.
- “Many people report significant health benefits such as weight loss, improved muscular strength and overall improvement in aerobic fitness compared to longer sustained workouts,” she added.
ZDROJ: https://coach.nine.com.au/2018/06/27/09/10/hiit-for-weight-loss
Dluhy? Ty nechci. Ale kyslíkový, ten jo!
Tento typ cvičení hodně čerpá z kyslíkové dluhu! Pozor pozor! To je velice důležité. Nevěřte řečem, že se začíná spalovat až po půl hodině. Jsou to lži a vy byste si to měli z té hlavy ihned vymazat! Po cvičení HIIT budete spalovat klidně až celých 48 hodin. Neznamená to, že najednou shodíte 3 kg, ale rapidně zvýšíte spalování tuků, aniž byste se museli mořit na páse nebo orbitreku.
Během cvičení se extrémně vyšťavíte. Než na konci padnete zpocení na zem, tak budete během cvičení (20 vteřin) těžko popadat dech a během odpočinku (10 vteřin) nahánět kyslík zpět do těla. Toto vše v těle nastartuje spoustu různých procesů. Zběsilý tep srdce, výměna hormonů/vitamínů/kyslíku, kyslíkový dluh, zrychlený metabolismus...
Není ojedinělé, že při častém cardiu prostě přestanete vidět výsledky. Tělo i váha stagnuje a tak se snažíte přidat dalších 10 minut. Chyba, přátelé! Tělo neošálíte. Výhodný může být také pro uctívače vah, kterým najednou přestane mohutnět svalstvo až cvičí sebevíc drsnější tréninky.
Tělo musíte ho něčím nakopnout. A jaký je nejlepší nakopávač? HIIT!
Benefity
- Trénink je krátký - Stačí vám od 10 do 30 minut (záleží na vaší fyzičce)
- Nakopnete růstové hormony - posílíte svalstvo celého těla a poroste to samo:D
- Budete dlouho po tréninku spalovat tuk
- Zlepšíte si fyzičku
- Vylepšíte svůj kardiovaskulární systém - vaše srdce vám poděkuje
- Omezíte stárnutí - některé studie prokázali, že HIIT zpomaluje stárnutí organismu
- Další den nebudete podstupovat bolesti
- Studie ukazují, že HIIT může pomoci při astma
Negativa
- Nemůžete to cvičit každý den - max. 3x týdně!
- Zpotíte se jako prase - to je možná taky benefit :D, protože to aspoň k něčemu bude
- Budete mě nenávidět - nebo možná partnera, šéfa, celej svět...
- Cvičte pouze v případě, že jste zdraví. Pokud máte problémy se srdcem, tak to asi není to pravé.
- Musíte tělu dodávat potřebné živiny. Nezapomeňte doplňovat bílkoviny, tuky a i sacharidy! HIIT je fakt náročné cvičení a pokud se na to vykašlete, tak by se taky mohl stát opak a svaly byste přicházeli. Nedržte hladovku!
Takže, co mám dělat?
- Doporučuji si stáhnout HIIT nebo Tabata stopky na váš telefon. Já používám Interval Timer. Je jednoduchý a dělá to, co má.
- Trénink si nastavíte takto - 20 vteřin aktivita, 10 vteřin odpočinek. Počet kol záleží na vás. Moje 1 kolo se skládá ze 4 cviků. To nám jednoduchou matematikou vychází na 120 vteřin (20x4=80, 10x4=40). Jedno kolo po 4 cvících dává 2 minuty.
- Já si osobně dávat kol cca 5. To tedy při počtu 4 cviků vychází na 20 opakování. V aplikaci nezadáváte počet kol, pouze počet opakování. Tudíž si musíte spočítat kolik cviků chcete dělat a kolik kol. Můj trénink trvá tedy 10 minut.
- Často si dávám tento trénink dvakrát, akorát si změním cviky. Nebavilo by mě cvičit stejné cviky.
- Během cvičení musíte fakt extrémně makat. Nebudete moct popadnout dech, budete se potit, ale vydržte. Výsledek přijde brzo.
Co můžu dělat za cviky?
Dřepy, kliky, burpes, dřep s výskokem, plank, lunges, ice-skaters, vysoký kolena, mountain climbers, panák (jumping jacks), švihadlo, výskoky na box, side-plank a jiné.
Užitečné odkazy
1. Zde máte stránku s obrázky s cviky, které si můžete stáhnout a používat při cvičení jako inspiraci.
Proč mám ráda HIIT?
Převážně pro ten pocit, který nastává po cvičení. Přijdu si jako bojovník. Jsem vyčerpaná, ale sakra vytrvalá. Nemusím trávil otravným cardiem půl dne a nakonec mám vlastně stejně lepší výsledek bez něj. Moje tělo je spoko a moje fyzička taky. Schody a kopce už nejsou takový problém a to je fajn. Můžete machrovat, jak jste fyzicky zdatný:D.
Jedna poznámka, vždy mám po HIIT větší hlad, tak pozor. Udělejte si nějaký zdravý jídlo a nacpěte se. A jak se spinká! Labůžo.
EDIT: Existují články, které HIIT hejtí. Prý to není účinné a tak trochu zbytečné. Uvážení nechám na vás:).
Myslím, že jsem vyčerpavala asi všechna témata. Pokud ne, tak doporučuji project další články a nebo se pobavíme v komentářích.
Přeju krásný den a do komentářů se podělte o váš názor na tenhle způsob cvičení :)!
8 komentářů
Zkoušela jsem párkrát doma videa HIIT, která jsem nasla na youtube, a teda byla jsem pak pekne vyrizena uz po chvilce, nezda se to, ale je to pekna makačka, myslim si, ze staci i 15 20 minut bohate :D denne si to teda ani neumim predstavit, ale parkrat do tydne idealni :)))) miluju cviceni ktera si muzu "uzit" doma :D a nemusim kvuli tomu nikam prejizdet, myslim ze clovek i doma zvladne pekelna cviceni a paradne se znicit.
OdpovědětVymazaturcite jsi mi dala zas podnět se k tomu vratit, necvicila jsem ho sakra dlouho :D moc pekny clanek. krasne a podrobne jsi se rozepsala. diky za to
Joo na doma je to totálně ideální. Lidi vůbec netuší, že cvičení nemusí trvat xxx hodin, stačí klidně těch 15-20 minut a pohoda.
VymazatDenně to nejde dělat, člověk by se mohl totálně přetrénovat, fakt je to o zdraví:D.
Jsem moc ráda, že se článek líbí, mám velikou radost! Moc moc díky :)!! A hodně štěstí při cvičení:P.
Moc děkuju za tenhle článek! Musím se přiznat, že HIIT už jsem hooodně dlouho nedělala. Nějak jsem na něj zapomněla, ale jednu dobu se mi to celkem dařilo cvičit :D A ty benefity za tu námaho rozhodně stojí!
OdpovědětVymazatWantBeFitM
No, tak šup šup:D! Má to spoustu benefitů!:D
VymazatWow to vypadá dobře! Budu muset vyzkoušet.
OdpovědětVymazatUrčitě vyzkoušej:).
VymazatHIIT jsem cvičila docela dost od října, ale v prosinci jsem kvůli prázdninám přestala a pak bylo zkouškové a teď jsem na Erasmu v bytě, kde jsou parkety a nechci spolubydlící rušit svým poskakováním :D. Takže doufám, že na HIIT zase nějak najedu, fakt jsem cítila, jak se mi tělo posiluje.
OdpovědětVymazatTak teď by bylo super nějaký cvíčo bez hopsání:D.
VymazatDěkuju za každý komentář♥. Moc si jich vážím💪. Na každý se snažím odpovídat🌸.